গর্ভবতী মায়ের যত্ন ও খাদ্যতালিকা

 


          গর্ভবতী মায়ের যত্ন ও খাদ্যতালিকা 

গর্ভবতী মায়ের যত্ন কেন প্রয়োজন, কখন প্রয়োজন এর সঠিক উত্তর আমরা বেশিরভাগই জানিনা । অথচ গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের শরীরের ভেতরে বেড়ে উঠছে আরেকজন মানুষ । হয়তো পরবর্তী আইনস্টাইন, নেলসন ম্যান্ডেলার মতন মহামানব । গর্ভবতী মায়ের অবহেলা মানে পৃথিবীর নতুন অতিথিকে অবহেলা করা । একজন মা মৃত্যুর ঝুঁকি নিয়ে যে সন্তান ধারণ করেন, দুজনকেই সুস্থভাবে বাঁচাতে জানতে হবে সেই গর্ভবতী মায়ের যত্ন সম্পর্কে ।


গর্ভবতী মায়ের যত্ন  


প্রেগন্যান্সি সময়কে ৩ ভাগে ভাগ করা হয়ে থাকে । যাকে বলা হয় trimester. প্রেগন্যান্সি শুরুর ৩ মাস, মাঝের ৩ মাস ও শেষের ৩ মাস । প্রেগন্যান্সি শুরুর ৩ মাস । এসময়ে বেশ কিছু নিয়ম কানুন মেনে চলতে হয় । একে একে সব দেখে নেই চলুন ! 

প্রথম ৩ মাস (যা করতে হবে)

• পরিমিতি ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে 

• নিয়মিত এক্সারসাইজ/হাঁটাচলা করতে হবে 

• ডায়েট চার্ট মেনে ফলফলাদি, ভেজিটেবল, লো-ফ্যাট প্রোটিন ও ফাইবার খেতে হবে । 

• পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালরি সম্মৃদ্ধ(৩০০ ক্যালরি) গ্রহণ করতে হবে । 

• প্রচুর পানি পান করতে হবে 

প্রথম ৩ মাস (যা করা যাবেনা)

• ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকতে হবে । দৈনিক সর্বোচ্চ ১ কাপ কফি পান করা যাবে । 

• সিগারেটের ধোঁয়ার আশেপাশে যাওয়া যাবেনা । 

• স্ট্রেংথ ট্রেনিং এসময়ে বন্ধ রাখতে হবে ।

মাঝের ৩ মাস (যা করতে হবে)

• Prenatal Vitamins খেয়ে যেতে হবে 

• নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে 

• ডায়েট চার্ট মেনে ফলফলাদি, ভেজিটেবল, লো-ফ্যাট প্রোটিন ও ফাইবার খেতে হবে । 

• দাতের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে হবে । 

• প্রচুর পানি পান করতে হবে ।

মাঝের ৩ মাস (যা করা যাবেনা) 

• পেটের ক্ষতি হয় এধরণের ব্যায়াম ।

• অ্যালকোহল পান

• সিগারেটের আশেপাশে যাওয়া যাবেনা

• raw ফিশ বা সি ফুড থেকে দূরে থাকতে হবে

শেষের ৩ মাস (যা করতে হবে)

• প্রচুর পানি পান করতে হবে 

• প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে (৩০০ বা তার চেয়ে বেশী পরিমাণে) 

• শরীর নাড়াতে হবে । হাটাহাটি করতে হবে । 

• বিশ্রামের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে ঘুমাতে হবে । 

• ব্যাথা উঠার আগ পর্যন্ত কমবেশি শরীরের নড়াচড়া নিশ্চিত করতে হবে । 

শেষের ৩ মাস (যা করা যাবেনা) 

• অত্যধিক পরিশ্রমের কাজ করা থেকে বিরত থাকতে হবে 

• ক্যাফেইন জাতীয় খাবার/পানীয় থেকে বিরত থাকতে হবে 

• লং জার্নি/বিমানে ভ্রমণ করা যাবেনা 


গর্ভবতী মায়ের খাদ্যতালিকা


গর্ভবতী মায়ের শরীর ভালো রাখতে ও গর্ভের সন্তানের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে প্রয়োজন সঠিক পরিমাণে, সঠিক খাদ্য গ্রহণ । 


১ম-৩য় মাসের গর্ভবতীর খাদ্য তালিকা 


গর্ভাবস্থায় প্রথম মাস থেকেই খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আনতে হয় । এসময়ে প্রতিটি মুহূর্ত গুরুত্বপুর্ণ । মায়ের পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ মা ও গর্ভের সন্তানের সুস্বাস্থ্য নিচ্চিত করে । এছাড়াও পরিমিত পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ গর্ভাবস্থায় মায়ের যে কোন সাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস করে । এই প্রথম তিন মাসের খাদ্য তালিকায় হবে নিম্নরূপ । 


খাবারের ধরন - পরিমাণ

ভাত (লাল চালের হলে ভালো হয়) ২–৩ কাপ (৪৫০–৬০০ গ্রাম)
গাঢ় সবুজ ও রঙিন শাক ১–১.৫ বাটি (২৫০–৩৭৫ গ্রাম)
হলুদ অথবা কমলা ফল ও সবজি ১ বাটি (২৫০ গ্রাম)
ডিম ১টি
দুধ ১ গ্লাস (২৫০ গ্রাম)
মাছ অথবা মাংস ১ টুকরা (৫০ গ্রাম)
ঘন ডাল ২ বাটি (৫০০ গ্রাম)



৪র্থ - ৯ম মাসের গর্ভবতীর খাদ্য তালিকা 


এসময়ে খাদ্য গ্রহণের দিকে বিশেষ নজর রাখতে হয় । গর্ভাবস্থায় খাদ্য গ্রহণ প্রয়োজনের চেয়ে কম হলে শারীরিক নানা অসঙ্গতি পরিলক্ষিত হয়ে থাকে । আবার খাদ্য গ্রহণের সাথে সাথে হালকা ব্যায়াম/পরিশ্রম ও করতে হবে । অন্যথায় ডেলিভারির সময় অসুবিধা দেখা দিতে পারে । 


খাবারের ধরন - পরিমাণ 


১টি মাঝারি কলা (৮০ ক্যালরি)
১টি সেদ্ধ ডিম (৮০ ক্যালরি)
১টি বড় খেজুর (৭০ ক্যালরি)
আধা কাপ দুধ (৮০ ক্যালরি)
তেল ছাড়া আটার বা লাল আটার রুটি (৬ ইঞ্চি আকারের) (৯০ ক্যালরি)
১টি মাল্টা (৮০ ক্যালরি)
১টি মাঝারি আপেল (১০০ ক্যালরি)
১ স্লাইস আটার (লাল আটা হলে ভাল) তৈরি বা হোলগ্রেইন পাউরুটি (৫০ গ্রাম) (১০০ ক্যালরি)
আধা কাপ শুকনো ওটস (১৫০ ক্যালরি)
এক চা চামচ তেল দিয়ে রান্না করা আধা কাপ সবজি (৯০ ক্যালরি)
সাধারণ টক দই (১০০ গ্রাম) (৮০ ক্যালরি)








Post a Comment

0 Comments